"Kelompok otot" persis seperti namanya—sekelompok otot yang dekat dengan tubuh Anda yang melakukan gerakan serupa.
Saat Anda berlatih, enam kelompok otot utama yang harus Anda perhatikan adalah:
1. Dada
2. Kembali
3. Lengan
4. Bahu
5. Kaki
6. Betis
Mengkategorikan otot berdasarkan bagian tubuh membantu kita mengatur dan merencanakan program latihan kita dengan lebih baik.
Misalnya, jika Anda ingin memperkuat tubuh bagian atas, sebaiknya Anda lebih fokus pada program latihan seluruh tubuh atau rutinitas angkat beban.
Latihan dua atau tiga kali seminggu adalah pilihan yang baik, tetapi jika Anda meningkatkan frekuensinya, Anda akan cepat berlatih berlebihan dan bahkan cedera, jadi latihan teratur adalah kebiasaan yang baik.
Di sisi lain, banyak orang terlalu fokus pada otot individu seperti bisep.Namun pada kenyataannya, setiap latihan dilakukan oleh kelompok otot secara bersama-sama, pertumbuhan kekuatan dan ukuran kelompok otot yang seimbang harus menjadi makna latihan.
Sebaliknya, dengan melatih enam kelompok otot utama yang disebutkan di atas, fisik yang simetris, sehat, dan estetis dapat dicapai.Dengan melatih enam kelompok otot utama ini, kelompok otot kecil yang terkait dapat berkembang dengan baik.Namun, mencari tahu bagaimana melatih mereka dalam program pelatihan Anda tidaklah mudah, Anda harus memasukkan jarum dan benang ke setiap kelompok otot untuk mempertahankan perolehan otot dan kekuatan yang seimbang untuk menghindari ketidakseimbangan otot atau cedera.
Otot utama dada adalah pectoralis mayor, atau "pec" mayor.Fungsi utamanya adalah membantu lengan atas menyilang di tubuh.Namun, tidak seperti kebanyakan otot lainnya, serat otot dada tidak semuanya sejajar dengan arah yang sama.
Pec mayor memiliki banyak "titik", atau tempat di mana serat otot menempel pada kerangka.
Ada titik sternokostal, yang menghubungkan tulang dada dan tulang rusuk ke lengan atas Anda, dan titik klavikula, yang menghubungkan tulang selangka ke lengan atas.
Mengapa ini penting?
Latihan yang melibatkan mendorong lengan di depan dada, seperti bench press datar dan menurun, menekankan titik sternokostal pecs yang lebih besar.
Latihan yang melibatkan menggerakkan lengan ke atas dan menjauh dari dada, seperti bench press incline dan reverse-grip, menekankan titik klavikula yang lebih kecil.
Jadi, jika Anda ingin mengembangkan dada yang penuh, proporsional, dan tegas, Anda ingin fokus pada latihan dada seperti ini:
•Tekan bangku barbel datar
•Tekan bangku barbel miring
•Pers bangku halter datar
•Tekan bangku halter miring
•Bench press pegangan dekat
•Bench press pegangan terbalik
•Turun
Ringkasan: Otot dada terdiri dari dua bagian, atau "titik"—titik sternokostal dan klavikula, dan Anda harus menggunakan latihan yang menargetkan kedua titik tersebut untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.
Empat otot yang membentuk sebagian besar punggung, dan yang ingin kita fokuskan untuk berkembang, adalah:
• Trapezius
Perangkap Anda menghubungkan tulang belakang Anda ke tulang belikat Anda.
• Rhomboid
Rhomboids menstabilkan tulang belikat Anda dengan menghubungkannya ke tulang belakang Anda.
• Latissimus dorsi
Lat menempelkan lengan atas Anda ke punggung untuk membentuk bentuk seperti sayap.
• Erektor spinae
Erektor tulang belakang sejajar dengan tulang belakang Anda dan melakukan persis seperti yang Anda harapkan—menjaga agar tulang belakang Anda tetap stabil dan tegak.
Mengembangkan punggung yang lebar, tebal, dan tegas adalah salah satu cara terbaik untuk mengubah fisik Anda dari "layak" menjadi "luar biasa".
Jika itu tujuan Anda, maka Anda ingin fokus pada latihan punggung seperti ini:
•Angkat beban barbel
•Sumo deadlift
•Deadlift bar perangkap
•Tarik-turun lat
•Baris kabel duduk
•Tarik
•Chinup
•Baris halter
•Baris segel
Ringkasan: Punggung Anda terdiri dari empat otot besar, dan latihan terbaik untuk melatih semuanya melibatkan penarikan horizontal dan vertikal, seperti barbell deadlift, lat pulldown, dan baris dumbbell.
Lengan terutama terdiri dari empat otot:
• Bisep brachii
• Bisep brakialis
• Trisep
• Lengan bawah
Lengan terdiri dari bisep, trisep, otot lengan bawah, dan beberapa otot kecil lainnya.Anda harus menyertakan beberapa latihan langsung pada otot bisep dan trisep, tetapi biasanya Anda tidak perlu melatih lengan bawah secara langsung.
Jadi, jika Anda ingin melatih dan memperkuat otot bisep, trisep, dan lengan bawah, Anda perlu fokus pada latihan lengan seperti ini:
•Keriting barbel
•Ikal halter
•EZ-bar curl
•Penghancur tengkorak
•Triceps pressdown (dengan tali atau pegangan logam)
•Turun
•Triceps overhead press (dengan kabel atau halter)
•Bench press pegangan dekat
•Chinup
•Pullup
Bahu Anda terdiri dari tiga otot utama yang dikenal sebagai deltoids.Tiga titik deltoid adalah:
• Titik anterior (depan)
• Titik lateral (tengah)
• Titik posterior (belakang)
Deltoid terutama digunakan untuk menstabilkan kelompok otot di dekat bahu, seperti otot dada, lat, dan bisep.
Deltoid posterior membantu lat dan traps membawa lengan ke belakang Anda, deltoid anterior membantu pecs membawa lengan ke depan, dan delta luar membantu traps, pecs, dan otot lain di sekitar leher dan punggung atas Angkat lengan Anda ke samping .
Dengan mengubah sudut pers atau tarikan, Anda dapat mengubah tingkat pelatihan deltoid relatif terhadap otot lain.Misalnya, overhead press akan menggunakan lebih banyak bundel deltoid lateral daripada dada bagian atas, sementara barisan barbel akan menggunakan lebih banyak bundel deltoid belakang daripada pull-down lat.
Sangat penting untuk mengembangkan ketiga titik otot ini karena jika salah satunya tertinggal, akan sangat terlihat.
Sebagian besar, delta lateral dan belakang membutuhkan kerja paling banyak karena deltoid anterior terlatih dengan baik selama latihan dada, dan tidak ada yang melewatkan hari latihan dada.
Namun, latihan dada tidak cukup melatih dua titik deltoid lainnya, oleh karena itu yang terbaik adalah memasukkan beberapa latihan tambahan yang melatih delta luar dan belakang Anda secara bersamaan.
Jika Anda ingin mengembangkan ketiga titik deltoid Anda, Anda ingin fokus pada latihan bahu seperti ini:
•Angkat sisi halter
•Angkat delta belakang halter
•Baris barbel
•Baris halter
•Pers militer
•Pers bangku datar
•Tekan bangku miring
Ringkasan: Bahu terdiri dari titik-titik di depan, samping, dan belakang, penting bagi Anda untuk memasukkan latihan yang melatih ketiga titik tersebut dalam program Anda untuk tampilan yang seimbang dan proporsional.
Bagian atas kaki terdiri dari beberapa kelompok otot utama:
• Paha depan
• Paha belakang
• Otot bokong
Meskipun betis juga merupakan bagian dari kaki dalam hal struktur tubuh, namun dijelaskan secara terpisah karena metode latihannya berbeda.Masing-masing kelompok otot ini perlu dilatih dengan latihan yang berbeda.
Quads
Paha depan adalah satu set empat otot besar di bagian depan kaki Anda:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Rektus femoris
Paha depan bekerja sama untuk memperpanjang lutut dan melenturkan pinggul.
Jadi, latihan paha depan membawa pinggul dari posisi ekstensi ke posisi fleksi (menekuk sendi) dan membawa lutut dari posisi fleksi ke posisi ekstensi (meluruskan sendi).
Ketika paha depan berkembang dengan baik, mereka membentuk inti kaki.
Seperti yang akan Anda lihat, latihan quad terbaik yang dapat Anda lakukan sebagian besar adalah latihan kombo dan sebagian besar menggunakan beban bebas.
Jika Anda ingin memaksimalkan paha depan Anda, Anda perlu fokus pada hal-hal seperti ini:
•Barbel kembali jongkok
•Jongkok depan barbel
•Terjang halter
•Pers kaki
•Squat split Bulgaria
Hamstring
Paha belakang adalah kelompok tiga otot di bagian belakang kaki Anda:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Bisep femoris
Paha belakang bekerja sama untuk melenturkan lutut seperti yang Anda lakukan dengan ikal hamstring, dan untuk memperpanjang pinggul dalam latihan seperti dorongan pinggul dan deadlift.Biceps femoris juga terbagi menjadi dua "titik" atau bagian, seperti halnya bisep di lengan Anda.Berbeda dengan bisep, paha belakang cenderung menjadi salah satu otot yang paling diabaikan di tubuh bagian bawah.
Paha depan mendapatkan sebagian besar perhatian karena lebih besar dan lebih menonjol, yang dapat menciptakan ketidakseimbangan otot antara bagian depan dan belakang paha yang tidak hanya terlihat aneh tetapi juga meningkatkan risiko cedera.
Banyak orang salah paham bahwa squat tidak hanya dibutuhkan untuk paha belakang.Sementara squat melibatkan paha belakang, paha depan melakukan sebagian besar pekerjaan.Ini terutama berlaku untuk jenis squat yang sering Anda lihat di gym.
Jika Anda ingin mengembangkan paha belakang Anda secara maksimal, Anda ingin fokus pada latihan seperti ini:
•Angkat beban barbel
•Sumo deadlift
•Deadlift Rumania
•Mesin keriting hamstring
•Barbel selamat pagi
•Mesin pengangkat glute-ham
Otot Bokong
Otot gluteus, atau "glutes", terdiri dari tiga otot yang membentuk bokong Anda:
• Otot gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Otot gluteus medius
Otot bokong memainkan peran kunci dalam menstabilkan tubuh Anda dalam berbagai olahraga dan menghasilkan tenaga dalam latihan seperti deadlift dan squat.
Tetapi sekarang, jika Anda melatih tubuh bagian bawah dengan benar, Anda tidak perlu melakukan pekerjaan ekstra untuk glutes karena akan bekerja sama dalam latihan tubuh bagian bawah.
Jika Anda ingin memaksimalkan glutes Anda, Anda perlu fokus pada hal-hal seperti:
•Angkat beban barbel
•Sumo deadlift
•Deadlift Rumania
•Pengangkat Glute / Isolat Glute
•Barbell Hip Press
•Jongkok barbel
Ringkasan: Bagian atas kaki terdiri dari paha depan, paha belakang, dan bokong, dan Anda sebaiknya memasukkan latihan yang melatih kelompok otot ini ke dalam rutinitas Anda untuk memaksimalkan kekuatan dan ukuran kaki.
Betis terdiri dari dua otot yang kuat:
• Gastroknemius
• Solelus
Betis terdiri dari otot gastrocnemius dan soleus, yang keduanya perlu Anda latih melalui latihan betis berdiri dan duduk.
Tidak banyak variasi latihan betis yang bermanfaat yang dapat Anda lakukan, tetapi berikut adalah beberapa variasi yang ingin Anda fokuskan:
• Mesin pengangkat betis berdiri
• Angkat betis barbel berdiri
• Mesin pengangkat betis duduk
•Mesin betis keledai
•Angkat betis berat badan satu kaki
Waktu posting: Nov-10-2022