Bagaimana Memulai dengan Kebugaran yang Tepat？

Bagaimana cara memulai kebugaran yang tepat?

Idealnya, jika Anda ingin meningkatkan kebugaran dan kesehatan standar Anda, Anda harus berolahraga sekitar 5 hari seminggu, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer diNEOU, sebuah layanan streaming kesehatan, memberitahu Health.Kedengarannya mungkin banyak, tetapi sekarang tidak lagi setiap hari harus intens, dan rutinitas latihan Anda dapat berlangsung selama 30 menit.
Seberapa sering Anda mengetahuinya bergantung pada kesehatan yang Anda nikmati dan waktu yang Anda miliki juga.Jika Anda baru berolahraga, misalnya, mulailah dengan tujuan yang lebih kecil, seperti berjalan kaki 10.000 langkah sehari minimal 5 hari seminggu.Atau, jika jadwal Anda tidak memungkinkan untuk 5 hari latihan dalam seminggu, rencanakan selama 3 hari dan perhatikan apakah Anda dapat membuat kelas tersebut sedikit lebih intensif.
Anda juga perlu mengganti gaya latihan yang Anda lakukan dalam 5 hari tersebut.Jika Anda bisa, rencanakan untuk 2 atau 3 hari aerobik dan habiskan sebaliknya atau 3 hari untuk pelatihan listrik.
Jika Anda melakukan lebih sedikit latihan selama seminggu, Anda dapat menggabungkan energi dan aerobik pada hari-hari tersebut (pikirkan: joging 20 menit yang diikuti dengan latihan beban selama 25 menit).Sekolah bahasa c mendalam (HIIT) atau rutinitas latihan sirkuit juga dapat membantu mengurangi pengembalian tepat waktu, sambil tetap membuat tubuh Anda berkeringat, Kristian Flores, CSCS, pelatih listrik dan pengkondisian yang berbasis di NYC, memberi tahu Health .
Dan meskipun tergoda untuk percaya bahwa mimpi kesehatan yang unik bergantung pada rutinitas latihan yang unik, ingatlah ini: apakah Anda memiliki tujuan untuk menurunkan berat badan atau membangun energi, itu Adalah kunci untuk memasukkan latihan aerobik dan beban atau energi ke dalam rejimen olahraga Anda.
Namun, pada akhirnya, cara Anda menjadwalkan rutinitas latihan Anda dan apa yang Anda lakukan untuk rutinitas latihan seseorang tergantung pada apa yang paling Anda sukai, kata Flores.Jika Anda membenci HIIT, berikan saja.Jika Anda suka menari dan bersepeda, lewati saja.Menemukan kesenangan dalam latihan Anda akan membuat Anda kembali untuk mendapatkan lebih banyak keringat dan memberikan hasil.

Apa yang harus dilakukan untuk latihan kardio:
Mari kita lihat peralatan apa saja yang digunakan para gym profesional untuk membangun Cardio Zone!

The American Heart Association merekomendasikan 150 menit hobi intensitas sedang per minggu (ini adalah lima, rutinitas latihan 30 menit), atau tujuh puluh lima menit hobi penuh kehidupan per minggu.Berolahraga pada tingkat ini membantu menjaga kesehatan jantung Anda sekaligus membantu Anda melawan kondisi lain seperti diabetes.Selain itu, ini membantu meningkatkan karakteristik pikiran dan suasana hati Anda serta meningkatkan kesehatan tulang Anda.
Jika Anda berolahraga 3 hari seminggu, targetkan rutinitas latihan aerobik Anda menjadi lebih serius, kata Hancock."Semakin dalam, semakin pendek periode latihannya," katanya."Jika Anda perlu melukis lebih lama, lewati dengan kedalaman yang lebih rendah."
Persis apa yang Anda lakukan untuk aerobik sekali lagi tergantung pada apa yang ingin Anda lakukan, kata Hancock.Apakah itu menari, bersepeda, berlari, memanjat, atau berjalan kaki menaiki dan menuruni tangga menuju gedung apartemen Anda—jika itu meningkatkan detak jantung Anda maka itu dianggap sebagai aerobik.
Hancock dan Flores setuju bahwa rutinitas latihan paling hijau dan bertenaga adalah HIIT dan Tabata.Tabata adalah model HIIT yang lebih berat yang dapat diselesaikan tanpa atau dengan beban.Ini termasuk berlari selama 20 detik, istirahat selama 10 detik, dan mengulang selama 8 putaran umum.
Atlet elit telah menggunakan pendidikan bahasa pemrograman c selama bertahun-tahun untuk meningkatkan kinerja mereka secara keseluruhan dan dengan alasan yang tepat.Sementara berjalan kaki terus menjadi latihan aerobik terbaik, pendidikan bahasa pemrograman c melakukan apa yang tidak bisa dilakukan dengan berjalan kaki: memberikan latihan kardio dan anaerobik.Dengan kata lain, Tabata dan HIIT dapat membakar lemak, meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, serta membentuk otot sekaligus.
Karena Anda bekerja sangat keras melalui latihan HIIT, Anda dapat dengan mudah mengeluarkan keringat yang kuat dalam 25 hingga 30 menit."Yang paling penting, Anda perlu merenungkan pertimbangan tentang HIIT sebagai bekerja dalam lonjakan upaya yang membawa Anda ke perasaan [tidak nyaman] itu dan kemudian memberikan penyembuhan mandiri Anda untuk meniru upaya tersebut," kata Hancock.

Apa yang harus dilakukan untuk latihan kekuatan:
Lihat peralatan apa yang tersedia di Zona Kekuatan gym profesional?

Anda dapat melakukan fokus tubuh bagian atas, bawah, atau total pada hari-hari latihan kekuatan Anda.Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan kekuatan Anda, Flores menyarankan dua latihan 30 menit yang menargetkan seluruh tubuh dan mencakup gerakan majemuk — latihan yang melatih banyak otot sekaligus.

"Saat Anda menjadi lebih bugar, usahakan untuk meningkatkan volume sesi Anda, yang berarti meningkatkan beban yang digunakan dan total repetisi per latihan," kata Flores.Terus maju dengan cara ini akan menghasilkan peningkatan kekuatan yang lebih baik dan pembentukan otot tanpa lemak.
Jika Anda memiliki lebih banyak hari untuk kekuatan dan ingin memecahnya (terutama jika Anda ingin membentuk otot), Anda dapat melakukan hari tubuh bagian atas dan hari tubuh bagian bawah, seperti yang disarankan oleh Hancock.
Pada hari-hari tubuh bagian atas itu, pikirkan tentang latihan dorong dan tarik, kata Hancock.Gerakan dorong termasuk push-up, chest press, atau chest fly.Latihan tarik termasuk baris, pull-up, lat pull-down, dan perenang atau manusia super.Anda juga dapat menggabungkan gerakan bisep dan trisep pada hari-hari ini, kata Hancock.Untuk hari tubuh bagian bawah, pikirkan tentang melakukan squat, lunges, dan latihan engsel, seperti deadlift, sarannya.

Apa Perbedaan Antara Mesin Smith dan Beban Bebas pada Squat?

Hack Squat atau Barbell Squat, Manakah “Raja Kekuatan Kaki”?

Kapan mengambil hari istirahat:

Membiarkan setidaknya satu atau beberapa hari relaksasi sangat penting untuk memungkinkan kerangka Anda menjadi lebih baik dan membangun kembali.Hancock merekomendasikan untuk mempelajari detak jantung istirahat (RHR) Anda sehingga Anda dapat melihat kapan Anda benar-benar pulih dan siap untuk menjalani putaran latihan berikutnya.
Sebagian besar pelacak kebugaran dan jam tangan pintar akan menampilkan detak jantung dan memberikan wawasan tentang kecepatan tidur Anda.RHR Anda adalah jumlah detak jantung Anda saat Anda beristirahat.RHR rendah berarti jantung Anda memompa lebih banyak darah dengan lebih sedikit tenaga.Ini adalah sinyal bagus bahwa Anda menjadi lebih sehat, dan jantung Anda semakin kuat.
Jika Anda melacak RHR Anda secara teratur, Anda akan menyadari bahwa itu tetap berlipat ganda selama berjam-jam atau mungkin berhari-hari setelah latihan yang energik.Itu setiap hari, tetapi jika RHR Anda lima detak per menit (bpm) atau lebih di atas RHR normal Anda, maka Anda akan berlatih berlebihan.Ambil hari relaksasi lainnya dan tunggu sampai RHR Anda kembali ke tingkat hariannya sebelum kembali ke gym.
Sementara hari-hari relaksasi menyarankan waktu tanpa kerja dari aerobik dan kekuatan, itu tidak berarti Anda harus melakukan apa-apa.Gunakan hari relaksasi Anda untuk menggulung busa, meregangkan, atau melakukan gerakan ringan seperti berjalan melintasi blok agar darah Anda mengalir, kata Hancock.
"Ini tentang menjaga tubuh Anda secara aktif sehingga Anda dapat melakukan upaya yang memandu tujuan Anda, apakah itu benar-benar menjadi kuat, membangun otot tanpa lemak, menjadi bugar, atau menurunkan berat badan," katanya."Sangat penting bagi manusia untuk memperhatikan tubuh kita, dan penting bagi Anda untuk memadukannya dan memasukkan variasi."
Jika Anda suka berlari, Anda masih perlu mengikuti beberapa latihan silang.Jika Anda suka mengangkat beban berat, Anda masih perlu meningkatkan detak jantung dengan lebih banyak aerobik."Tubuh kita seharusnya menyesuaikan diri dengan pemicu stres, jadi penting untuk menggabungkan pemicu stres tersebut untuk mempertahankan transformasi kerangka," katanya.